12 Alimentos buenos para el Corazón

Las personas con una presión arterial alta o aterosclerosis no suelen tener síntomas. Pueden tardar mucho tiempo en darse cuenta de que en el corazón no todo va como debería. Y de repente sienten un dolor punzante en el pecho. Cuando piden consejo médico y descubren que tienen problemas de corazón o colesterol alto, cambian su estilo de vida. Pero a veces, un cambio del estilo de vida ya no es suficiente y deben empezar a medicarse. Si tan solo hubieran empezado a prestar atención a su salud cardiovascular un poco antes…

De hecho, si empiezas a hacer cambios saludables suficientemente temprano, puedes mejorar la salud de tu corazón. Comienza incluyendo los alimentos adecuados para un corazón sano. A continuación te contamos cuáles son los 12 mejores alimentos para el corazón.

¿QUÉ ALIMENTOS SON BUENOS PARA EL CORAZÓN?

1. PESCADO GRASO: El pescado graso, como el arenque, la trucha o la sardina, es rico en el ácido graso omega 3. Estos ácidos grasos esenciales tienen enormes beneficios para el sistema cardiovascular y pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares. Incluir este tipo de pescado en tu dieta de forma regular también puede ayudar a reducir el colesterol “malo” (LDL) y aumentar el colesterol “bueno” (HDL).

2. COL RIZADA: La col rizada (más recientemente conocida como kale), junto con otras verduras de hoja verde como las espinacas y las acelgas, es muy rica en vitaminas y minerales. Una de ellas es la vitamina K, muy importante para la salud del corazón. Un metaanálisis que incluyó ocho estudios demostró que el consumo regular de verduras de hoja verde puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en casi un 16%.

3. TOMATES: Los tomates producen un metabolito secundario llamado licopeno, un antioxidante que puede reducir la inflamación en el cuerpo. Los antioxidantes tienen un efecto importante en la reducción del colesterol LDL (el colesterol “malo”), el cual está asociado a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los alimentos ricos en licopeno ayudan a reducir los niveles de LDL y aumentan el colesterol beneficioso HDL en sangre.

4. AGUACATE: Algunos estudios demuestran que comer aguacates regularmente puede tener un efecto positivo en el colesterol HDL. Esto se debe a su alto contenido en grasas monoinsaturadas.

5. LEGUMBRES: Las legumbres son un superalimento que no solo regulan los niveles de azúcar en sangre y aseguran un buen funcionamiento de la digestión, también son importantes para un corazón sano. Las lentejas, las habas, los garbanzos y otras legumbres reducen la presión arterial y el colesterol y ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo. Intenta incluir legumbres en tu dieta al menos cuatro veces por semana.

6. FRUTOS ROJOS: Las fresas, frambuesas, moras y arándanos están repletos de vitaminas, minerales y antioxidantes. Los frutos rojos están considerados como unos de los alimentos más saludables; además, también ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares.

7. ALIMENTOS INTEGRALES: La fibra es un elemento muy importante en una dieta para un corazón sano. Los alimentos integrales son ricos en fibra y ayudan a reducir el colesterol LDL, un factor de riesgo para las enfermedades del corazón.(8) Intenta incluir productos integrales en tu dieta cada día, como el arroz integral, la quinoa, la avena, la pasta integral o el pan integral.

8. FRUTOS SECOS: Las nueces son una fuente excelente de micronutrientes saludables para el corazón y el cerebro. Aun así, no te olvides de otros tipos de frutos secos como las avellanas, las almendras y los anacardos, que también tienen un efecto protectivo. Come un puñado de frutos secos al día para tener un corazón sano.

9. SEMILLAS: Como los frutos secos, muchos tipos de semillas son excelentes para el corazón. Especialmente las semillas de lino, la chía, las pipas de calabaza y de girasol y las semillas de cáñamo. Estas semillas son ricas en antioxidantes, mejoran la circulación y reducen la presión arterial y el colesterol.

10. ACEITE DE OLIVA: El aceite de oliva es un alimento básico en la dieta mediterránea. Hay muchas razones por las que se considera uno de los alimentos más saludables del mundo. Los antioxidantes y las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva protegen el corazón (busca el aceite de oliva virgen y prensado en frío).

11. AJO: El ajo es otro alimento bueno para el corazón. El componente alicina reduce el colesterol y la presión arterial; además, tiene resultados positivos en el tratamiento de la aterosclerosis.

12. CHOCOLATE NEGRO: No, no es broma. El chocolate con un contenido elevado en cacao (al menos un 70%) puede proteger el corazón. Algunos estudios muestran que el chocolate negro puede reducir el riesgo de endurecimiento de las arterias.(13) Por supuesto, debe tenerse en cuenta la cantidad; intenta consumir este alimento en moderación (unos 15 g) debido a su alto contenido en grasa y azúcar.

CONCLUSIÓN

Una de las mejores cosas que puedes hacer para tu salud cardiovascular es seguir una dieta equilibrada con una gran variedad de alimentos saludables. Mantén el corazón fuerte mediante la actividad física y limitando el consumo de alcohol, de grasa animal, de sal y dejando de fumar. Y si quieres fomentar los hábitos saludables en la empresa, te recomendamos que veas el Programa de Salud y Bienestar Laboral que desarrollamos en varias empresas.